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Übungen für zuhause
- „Rückenbeugen" - Aufwärmübung
- „Rumpfseitbeugen" - Aufwärmübung
- „Rumpfdrehen" - Dehnübung
- Oberschenkelmuskulatur - Dehnübung
- Wadenmuskulatur - Dehnübung
- Hals-Nacken-Muskulatur - Dehnübung
- Bauchmuskulatur - Kräftigungsübung
- Grundspannung in der Bauchlage - Kräftigungsübung
- Brust-, Schulter- und Armmuskulatur mit dem Ball trainieren - Kräftigungsübung
- Übungen für Gesäß- und Beinmuskulatur - Kräftigungsübung
- Fußgymnastik - Stärkungsübung
„Rückenbeugen" - Aufwärmübung
Stell dich schulterbreit mit leicht gebeugten Beinen oder setz dich auf die Vorderkante eines Stuhles. Führ ganz langsam beide Hände an den Beinen herunter und lass deinen Kopf, die Arme und den Oberkörper locker hängen.
Dann führst du die Hände nah am Körper zur Decke hoch und rollst deinen Oberkörper von der Lendenwirbelsäule aus Wirbel für Wirbel auf. Versuch dabei, die Abwärtsbewegung mit der Ausatmung und das Aufrollen mit der Einatmung zu verbinden.
Stell dich schulterbreit mit leicht gebeugten Beinen oder setz dich auf die Vorderkante eines Stuhles. Führ ganz langsam beide Hände an den Beinen herunter und lass deinen Kopf, die Arme und den Oberkörper locker hängen.
Dann führst du die Hände nah am Körper zur Decke hoch und rollst deinen Oberkörper von der Lendenwirbelsäule aus Wirbel für Wirbel auf. Versuch dabei, die Abwärtsbewegung mit der Ausatmung und das Aufrollen mit der Einatmung zu verbinden.
„Rumpfseitbeugen" - Aufwärmübung
Beug dich wechselweise mit gestreckten oder gebeugten Beinen weit zur Seite. Ziehe dabei entweder mit beiden Händen nach oben, oder führe eine Hand an der Hosennaht nach unten.
So kannst du deine Becken- und Hüftstellung besser beachten. Du sollst nämlich nicht ausweichen, also deinen Oberkörper nicht verdrehen! Versuch diese Übung einmal an eine Wand gelehnt.
Beug dich wechselweise mit gestreckten oder gebeugten Beinen weit zur Seite. Ziehe dabei entweder mit beiden Händen nach oben, oder führe eine Hand an der Hosennaht nach unten.
So kannst du deine Becken- und Hüftstellung besser beachten. Du sollst nämlich nicht ausweichen, also deinen Oberkörper nicht verdrehen! Versuch diese Übung einmal an eine Wand gelehnt.
„Rumpfdrehen" - Dehnübung
Verschränke deine Hände im Nacken. Dreh dann langsam deinen Rumpf zur Seite. Versuch dabei deinen Bauch und Gesäßmuskulatur leicht anzuspannen.
Verschränke deine Hände im Nacken. Dreh dann langsam deinen Rumpf zur Seite. Versuch dabei deinen Bauch und Gesäßmuskulatur leicht anzuspannen.
Oberschenkelmuskulatur - Dehnübung
Stell ein Bein gestreckt auf einen Stuhl oder Hocker. Achte darauf, dass das Becken und die Fußspitze des leicht gebeugten Standbeines nach vorne zeigen. Neige dich mit geradem Oberkörper nach vorne, bis du an der Rückseite des Oberschenkels die Dehnung spürst.
Stell ein Bein gestreckt auf einen Stuhl oder Hocker. Achte darauf, dass das Becken und die Fußspitze des leicht gebeugten Standbeines nach vorne zeigen. Neige dich mit geradem Oberkörper nach vorne, bis du an der Rückseite des Oberschenkels die Dehnung spürst.
Wadenmuskulatur - Dehnübung
Stell dich in Schrittstellung vor einen Stuhl oder vor eine Wand und stütze dich ab. Die Fußspitzen beider Füße zeigen nach vorne. Beuge und belaste das vordere Bein, neige den Oberkörper gerade vor und drück die Ferse des hinteren, gestreckten Beines zum Boden, bis du die Dehnung in der Wadenmuskulatur spüren kannst. Verändere die Übung, indem du das hintere Bein gebeugt lässt und versuche, die Ferse zum Boden zu drücken. Die Dehnung solltest du nun tiefer in der Ferse spüren.
Stell dich in Schrittstellung vor einen Stuhl oder vor eine Wand und stütze dich ab. Die Fußspitzen beider Füße zeigen nach vorne. Beuge und belaste das vordere Bein, neige den Oberkörper gerade vor und drück die Ferse des hinteren, gestreckten Beines zum Boden, bis du die Dehnung in der Wadenmuskulatur spüren kannst. Verändere die Übung, indem du das hintere Bein gebeugt lässt und versuche, die Ferse zum Boden zu drücken. Die Dehnung solltest du nun tiefer in der Ferse spüren.
Hals-Nacken-Muskulatur - Dehnübung
Ausgangsstellung für die folgenden Dehnungen ist jeweils ein aufrechter Sitz oder ein schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Beinen. Verschränke deine Hände hinter dem Kopf und drück den Kopf gegen die Hände (Anspannung ca. 8 Sekunden). Neige dann den Kopf bei geradem Rücken nach vorne unten, nimm das Kinn zur Brust und halte die Dehnung der Nackenmuskulatur. Du kannst auch mit deinen Händen die Dehnung langsam verstärken.
Leg die rechte Hand über den Kopf an das linke Ohr und neige den Kopf zur Seite. Das Ohr Richtung Schulter führen und den Blick geradeaus halten. Achte darauf, nicht den Oberkörper zu verdrehen. Schau möglichst weit über deine Schultern und halte die Dehnungen der seitlichen Halsmuskulatur jeweils 15 Sekunden.
Ausgangsstellung für die folgenden Dehnungen ist jeweils ein aufrechter Sitz oder ein schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Beinen. Verschränke deine Hände hinter dem Kopf und drück den Kopf gegen die Hände (Anspannung ca. 8 Sekunden). Neige dann den Kopf bei geradem Rücken nach vorne unten, nimm das Kinn zur Brust und halte die Dehnung der Nackenmuskulatur. Du kannst auch mit deinen Händen die Dehnung langsam verstärken.
Leg die rechte Hand über den Kopf an das linke Ohr und neige den Kopf zur Seite. Das Ohr Richtung Schulter führen und den Blick geradeaus halten. Achte darauf, nicht den Oberkörper zu verdrehen. Schau möglichst weit über deine Schultern und halte die Dehnungen der seitlichen Halsmuskulatur jeweils 15 Sekunden.
Bauchmuskulatur - Kräftigungsübung
Schon durch kleine Oberkörperbewegungen aus der Grundspannung in der Rückenlage erreichst du ein gutes Training für deine Bauchmuskulatur. Leg dich auf einer Gymnastikmatte oder einer weichen Decke auf den Rücken und setz deine Füße ganz auf. Jetzt spannst du leicht deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an, ziehst das Kinn ein und hebst langsam deinen Kopf ab. Schau auf deine Knie und versuch die Spannung einige Zeit zuhalten, während du ruhig und gleichmäßig weiter atmest. Wenn du dich gut fühlst, kannst du auch versuchen, die Schultern ohne Schwung vom Boden abzuheben. Zähl laut bis 5 und leg den Oberkörper langsam wieder ab. Mach die Übung mit kurzen Pausen drei bis viermal hintereinander. So kräftigst du die geraden Bauchmuskeln und erhöhst gleichzeitig den Kalorienverbrauch durch Bewegung.
Schon durch kleine Oberkörperbewegungen aus der Grundspannung in der Rückenlage erreichst du ein gutes Training für deine Bauchmuskulatur. Leg dich auf einer Gymnastikmatte oder einer weichen Decke auf den Rücken und setz deine Füße ganz auf. Jetzt spannst du leicht deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an, ziehst das Kinn ein und hebst langsam deinen Kopf ab. Schau auf deine Knie und versuch die Spannung einige Zeit zuhalten, während du ruhig und gleichmäßig weiter atmest. Wenn du dich gut fühlst, kannst du auch versuchen, die Schultern ohne Schwung vom Boden abzuheben. Zähl laut bis 5 und leg den Oberkörper langsam wieder ab. Mach die Übung mit kurzen Pausen drei bis viermal hintereinander. So kräftigst du die geraden Bauchmuskeln und erhöhst gleichzeitig den Kalorienverbrauch durch Bewegung.
Grundspannung in der Bauchlage - Kräftigungsübung
Für die Übungen in der Bauchlage solltest du dir ein kleines Kissen unter den Bauch legen, um nicht zu stark in einem Hohlkreuz zu liegen. Leg den Kopf mit der Stirn auf den Boden oder auf die Hände und spann deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Setz die Zehen auf und schieb deine Fersen nach hinten. Atme ruhig und gleichmäßig weiter. Dann hebst du mit dieser Grundspannung den Kopf und die Arme an, dein Blick bleibt zum Boden gerichtet.
Für die Übungen in der Bauchlage solltest du dir ein kleines Kissen unter den Bauch legen, um nicht zu stark in einem Hohlkreuz zu liegen. Leg den Kopf mit der Stirn auf den Boden oder auf die Hände und spann deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Setz die Zehen auf und schieb deine Fersen nach hinten. Atme ruhig und gleichmäßig weiter. Dann hebst du mit dieser Grundspannung den Kopf und die Arme an, dein Blick bleibt zum Boden gerichtet.
Brust-, Schulter- und Armmuskulatur mit dem Ball trainieren - Kräftigungsübung
Nimm einen stabilen Stand ein, halte einen Ball in beiden Händen. Drücke den Ball jeweils vor deinem Bauch, deinem Brustkorb und oberhalb deines Kopfes fest zusammen. Atme dabei langsam aus. Wiederhole die Übung mehrmals.
Nimm einen stabilen Stand ein, halte einen Ball in beiden Händen. Drücke den Ball jeweils vor deinem Bauch, deinem Brustkorb und oberhalb deines Kopfes fest zusammen. Atme dabei langsam aus. Wiederhole die Übung mehrmals.
Übungen für Gesäß- und Beinmuskulatur -
Kräftigungsübung
Versuche bei den Übungen in der Seitenlage in einer Linie zu liegen, ohne dein Becken nach vorne oder hinten zu verdrehen. Du kannst dich mit den Händen abstützen. Mach in den verschiedenen Variationen bis zu 15 Wiederholungen. Atme gleichmäßig weiter, lege dich auf die Seite und beuge das untere Bein etwas an. Hebe und senke nun das gestreckte obere Bein. Drehe deine Fußspitzen nach unten, nach oben, nach vorne. So kräftigst du deine äußere Gesäß- und die Oberschenkelmuskulatur.
Setze dich auf den Boden und stütze dich mit den Händen ab. Beuge ein Bein und stelle den Fuß auf. Hebe und senke das gestreckte Bein. Als Variation kannst du auch das abgehobene Bein im Wechsel strecken und beugen. So trainierst du die vordere Oberschenkelmuskulatur.
Versuche bei den Übungen in der Seitenlage in einer Linie zu liegen, ohne dein Becken nach vorne oder hinten zu verdrehen. Du kannst dich mit den Händen abstützen. Mach in den verschiedenen Variationen bis zu 15 Wiederholungen. Atme gleichmäßig weiter, lege dich auf die Seite und beuge das untere Bein etwas an. Hebe und senke nun das gestreckte obere Bein. Drehe deine Fußspitzen nach unten, nach oben, nach vorne. So kräftigst du deine äußere Gesäß- und die Oberschenkelmuskulatur.
Setze dich auf den Boden und stütze dich mit den Händen ab. Beuge ein Bein und stelle den Fuß auf. Hebe und senke das gestreckte Bein. Als Variation kannst du auch das abgehobene Bein im Wechsel strecken und beugen. So trainierst du die vordere Oberschenkelmuskulatur.
Fußgymnastik - Stärkungsübung
Stelle dich aufrecht hin und hebe und senke im Wechsel Fersen und Zehen, Außen- und Innenrist des Fußes. Strecke ein Bein vor und kreise mit dem Fuß. Male mit dem Fuß eine 8 in die Luft. Versuche, barfuß mit den Zehen etwas zu greifen, zum Beispiel deine Socken, ein Taschentuch, einen Bleistift oder ähnliches. Spiele ein wenig mit deinen Füßen und Zehen, du wirst sehen, wie schnell deine Bewegungen geschickter werden.
Stelle dich aufrecht hin und hebe und senke im Wechsel Fersen und Zehen, Außen- und Innenrist des Fußes. Strecke ein Bein vor und kreise mit dem Fuß. Male mit dem Fuß eine 8 in die Luft. Versuche, barfuß mit den Zehen etwas zu greifen, zum Beispiel deine Socken, ein Taschentuch, einen Bleistift oder ähnliches. Spiele ein wenig mit deinen Füßen und Zehen, du wirst sehen, wie schnell deine Bewegungen geschickter werden.
