Magazin
Wir bringen dich mit großen Schritten in Richtung Wunschgewicht!
Nordic Walking ist leicht zu erlernen und kann von praktisch jedem praktiziert werden. Gegenüber dem klassischen Joggen ist es um Vieles schonender für die Gelenke und deshalb besonders für übergewichtige Menschen geeignet. Weil immer ein Fuß auf dem Boden bleibt, kommt es nicht zu der für das Joggen so typischen Stoßbelastung. Gelenke und Bänder werden dadurch nur wenig belastet. Die Stöcke versprechen eine weitere Unterstützung. Eventuelle Unsicherheiten im Bewegungsablauf werden kompensiert und der Druck auf die Kniegelenke wird weiter reduziert.
Neben der besonderen Schonung der Gelenke beim Nordic Walking wird durch den Bewegungsablauf auch die Gewichtsreduktion gefördert. Eine mäßige Belastung über längere Zeiträume begünstigt einen Gewichtsverlust, der vor allem das überschüssige Körperfett betrifft. Wichtig: trainiere immer nur so intensiv, dass du dich während des Laufens gut unterhalten kannst
Die richtige Ausrüstung - Schuhe
Verwende für Nordic Walking nur Sportschuhe mit einem gut ausgearbeiteten Fußbett. Wichtig ist, dass dein Fuß im Schuh etwas Spielraum hat. Denn zum einen "dehnt" sich dein Fuß während des Laufens aus, zum anderen sorgt ein wenig "Spiel" im Schuh für einen verbesserten Bewegungsablauf. Normale Joggingschuhe reichen völlig aus. Die eigens entwickelten Nordic Walking-Schuhe brauchst du zu Anfang nicht unbedingt.
Verwende für Nordic Walking nur Sportschuhe mit einem gut ausgearbeiteten Fußbett. Wichtig ist, dass dein Fuß im Schuh etwas Spielraum hat. Denn zum einen "dehnt" sich dein Fuß während des Laufens aus, zum anderen sorgt ein wenig "Spiel" im Schuh für einen verbesserten Bewegungsablauf. Normale Joggingschuhe reichen völlig aus. Die eigens entwickelten Nordic Walking-Schuhe brauchst du zu Anfang nicht unbedingt.
Die richtige Ausrüstung - Stöcke
Nordic Walking ist eigentlich herkömmliches Walking, bei dem zur Unterstützung spezielle Stöcke verwendet werden. Gefertigt werden diese aus modernen Werkstoffen wie Glasfaser oder Kohlefaser. Durch diese Materialien sind die Stöcke gleichzeitig leicht, stabil und flexibel.
Nordic Walking ist eigentlich herkömmliches Walking, bei dem zur Unterstützung spezielle Stöcke verwendet werden. Gefertigt werden diese aus modernen Werkstoffen wie Glasfaser oder Kohlefaser. Durch diese Materialien sind die Stöcke gleichzeitig leicht, stabil und flexibel.
Die richtige Länge der Stöcke
Die optimale Stocklänge beträgt ungefähr 70% der Körpergröße. Lass dich am besten in einem Sportgeschäft beraten. Denn zu kurze oder zu lange Stöcke beeinträchtigen nicht nur den gewünschten Trainingseffekt, sondern können auch zu Verspannungen führen. Nordic Walking Stöcke sind im Fachhandel in Längenabstufungen von 5 cm erhältlich.
Mit folgender Faustregel kannst du deine Stocklänge bestimmen: Stell dich aufrecht hin und lass deine Arme hängen. Wenn du nun die Unterarme im 90°-Winkel nach vorne beugst, musst du den Griff des senkrecht aufgestellten Stockes umfassen können.
Die optimale Stocklänge beträgt ungefähr 70% der Körpergröße. Lass dich am besten in einem Sportgeschäft beraten. Denn zu kurze oder zu lange Stöcke beeinträchtigen nicht nur den gewünschten Trainingseffekt, sondern können auch zu Verspannungen führen. Nordic Walking Stöcke sind im Fachhandel in Längenabstufungen von 5 cm erhältlich.
Mit folgender Faustregel kannst du deine Stocklänge bestimmen: Stell dich aufrecht hin und lass deine Arme hängen. Wenn du nun die Unterarme im 90°-Winkel nach vorne beugst, musst du den Griff des senkrecht aufgestellten Stockes umfassen können.
Stock-Schlaufen
Die Handschlaufen unterstützen das richtige Führen der Stöcke und verhindern ein versehentliches Abgleiten. Gleichzeitig erlauben sie dem Nutzer, die Stöcke in der Bewegung nur ganz locker zu fassen, so dass erst kurz vor dem Aufsetzen der Stöcke zugegriffen wird. Wenn die Arme nach hinten schwingen, lässt man wieder los. Dieser Bewegungsablauf gewährleistet, dass deine Armmuskulatur nicht überlastet wird und ermüdet.
Die Spitzen der Nordic Walking-Stöcke kannst du der Beschaffenheit des Bodens anpassen. Während die standardmäßig aufgesteckten Gummipads ideal für harte Böden geeignet sind, lassen sich diese für den Einsatz auf Gras oder weichem Waldboden abziehen. Die darunterliegenden Metallspitzen bieten dir dort deutlich mehr Halt.
Die Handschlaufen unterstützen das richtige Führen der Stöcke und verhindern ein versehentliches Abgleiten. Gleichzeitig erlauben sie dem Nutzer, die Stöcke in der Bewegung nur ganz locker zu fassen, so dass erst kurz vor dem Aufsetzen der Stöcke zugegriffen wird. Wenn die Arme nach hinten schwingen, lässt man wieder los. Dieser Bewegungsablauf gewährleistet, dass deine Armmuskulatur nicht überlastet wird und ermüdet.
Die Spitzen der Nordic Walking-Stöcke kannst du der Beschaffenheit des Bodens anpassen. Während die standardmäßig aufgesteckten Gummipads ideal für harte Böden geeignet sind, lassen sich diese für den Einsatz auf Gras oder weichem Waldboden abziehen. Die darunterliegenden Metallspitzen bieten dir dort deutlich mehr Halt.
Auf die Technik kommt es an!
Mindestens so wichtig wie die Ausrüstung ist die korrekte Technik. Als Anfänger ist es immer empfehlenswert, einen Grundkurs zu belegen. In der Gruppe und unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers lernt man am schnellsten und wird zusätzlich motiviert.
Die Technik lässt sich unterscheiden in die Lauftechnik und die richtigen Bewegungen mit den Stöcken. Grundsätzlich sollten die Schultern immer locker und entspannt sein, Oberkörper und Hüfte schwingen harmonisch, die Füße zeigen gerade nach vorn. Denk auch daran, dass zahlreiche Krankenkassen häufig die Kosten für einen Nordic Walking Kurs zumindest teilweise übernehmen.
Mindestens so wichtig wie die Ausrüstung ist die korrekte Technik. Als Anfänger ist es immer empfehlenswert, einen Grundkurs zu belegen. In der Gruppe und unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers lernt man am schnellsten und wird zusätzlich motiviert.
Die Technik lässt sich unterscheiden in die Lauftechnik und die richtigen Bewegungen mit den Stöcken. Grundsätzlich sollten die Schultern immer locker und entspannt sein, Oberkörper und Hüfte schwingen harmonisch, die Füße zeigen gerade nach vorn. Denk auch daran, dass zahlreiche Krankenkassen häufig die Kosten für einen Nordic Walking Kurs zumindest teilweise übernehmen.
Lauftechnik
Die Grundlage des Nordic Walking ist der sogenannte "Kreuzgang". Dabei bewegen sich der rechte Arm und das linke Bein immer parallel - genau wie der linke Arm und das rechte Bein. Diesen Ablauf solltest du verinnerlichen. Solange dir die Koordination Probleme macht, solltest du noch nicht versuchen längere Strecken zurückzulegen.
Die Grundlage des Nordic Walking ist der sogenannte "Kreuzgang". Dabei bewegen sich der rechte Arm und das linke Bein immer parallel - genau wie der linke Arm und das rechte Bein. Diesen Ablauf solltest du verinnerlichen. Solange dir die Koordination Probleme macht, solltest du noch nicht versuchen längere Strecken zurückzulegen.
Die Bewegung der Stöcke
Die Stöcke solltest du beim Nordic Walking dicht am Körper bewegen. Die Ellbogen nicht nach außen abspreizen. Das Aufsetzen der Stockspitze erfolgt bei jedem Schritt nah an der Ferse. Wenn du den jeweiligen Arm nachhinten führst, dann solltest du den Stock loslassen, sobald deine Hand neben dem Körper liegt. Die Handschlaufen verhindern, dass du den Stock verlierst. Bei der Vorwärtsbewegung greifst du dann wieder fester zu, kurz bevor du den Stock aufsetzt. Der Stockschub des rechten Armes und der Abstoß des linken Beines und umgekehrt erfolgen zeitgleich.
Die Stöcke solltest du beim Nordic Walking dicht am Körper bewegen. Die Ellbogen nicht nach außen abspreizen. Das Aufsetzen der Stockspitze erfolgt bei jedem Schritt nah an der Ferse. Wenn du den jeweiligen Arm nachhinten führst, dann solltest du den Stock loslassen, sobald deine Hand neben dem Körper liegt. Die Handschlaufen verhindern, dass du den Stock verlierst. Bei der Vorwärtsbewegung greifst du dann wieder fester zu, kurz bevor du den Stock aufsetzt. Der Stockschub des rechten Armes und der Abstoß des linken Beines und umgekehrt erfolgen zeitgleich.
Hinweise für die Bewegung am Berg
Bergauf: Halte beim Gang nach oben den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Blick nach vorne, dann bleibt der Rücken auch in der gebeugten Haltung grade.
Bergab: Beim Hinuntergehen kommt es darauf an, mit den Stöcken einen Großteil der Belastung auf die Beine abzufangen. Verkürze dazu deine Schrittlänge, verlagere dein Gewicht nach hinten und halte deine Knie leicht gebeugt.
Bergauf: Halte beim Gang nach oben den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Blick nach vorne, dann bleibt der Rücken auch in der gebeugten Haltung grade.
Bergab: Beim Hinuntergehen kommt es darauf an, mit den Stöcken einen Großteil der Belastung auf die Beine abzufangen. Verkürze dazu deine Schrittlänge, verlagere dein Gewicht nach hinten und halte deine Knie leicht gebeugt.
