6 Wochen,
die alles ändern

Das OPTIFAST® Handbuch zum Abnehmen und Halten des Wunschgewichtes.

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1. – 3. Woche
4. Woche
5. – 6. Woche
Weitere Tipps

Ausgewogene Ernährung

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Kalorienverbrauch (je 10 min.)

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Aller Anfang ist gar nicht schwer

Mit diesen Infos kannst Du Dich optimal auf die Abnehmphase vorbereiten.

Was unterscheidet OPTIFAST® von anderen Abnehmkonzepten?
Wie lange dauert das OPTIFAST® Konzept für zuhause?
Bekomme ich mit den OPTIFAST® home Produkten alle wichtigen Nährstoffe?
Wie genau hilft mir der OPTIFAST® MY PERSONAL COACH beim Abnehmen?
Wie bereite ich mich auf die Abnehmphase vor?
Was müssen Menschen in meinem Umfeld jetzt wissen?
Wie bereite ich die OPTIFAST® home Produkte zu?
Was muss ich zusätzlich zu den OPTIFAST® home Produkten trinken?

1. – 3. Woche

Die modifizierte Fastenphase

Hier heißt es für Dich 4-mal täglich OPTIFAST® home Mahlzeiten genießen

Was darf ich in dieser 1. Phase essen?
Wie stelle ich meine OPTIFAST® home Mahlzeiten zusammen?
Wie könnte mein Speiseplan zum Beispiel aussehen?
Wie kann mein Körper in der Fastenphase reagieren?
Kann ich mir nicht doch mal ein Extrahäppchen gönnen?
Auf der Waage geht mein Gewicht öfter rauf und runter. Wieso?
Kann ich die OPTIFAST® home Produkte auch länger als 3 Wochen zur ausschließlichen Ernährung verwenden?
Sollte ich neben der Ernährungsumstellung noch etwas tun?
Welche Art Bewegung ist für mich am besten geeignet?

4. Woche

Beginn der Umstellungsphase

Ab hier beginnst Du Deine Ernährung auf kalorienreduzierte Mischkost schrittweise umzustellen.

Die Hälfte habe ich geschafft! Wie viel OPTIFAST® home Portionen esse ich in Woche 4?
Wenn ich jetzt Essen selbst zubereite, wie behalte ich da auf Dauer den Überblick?
Die Waage meint, ich habe plötzlich wieder zugenommen. Wie kommt das?
Was darf ich jetzt essen? Und was nicht?
Muss ich mich jetzt mehr bewegen?

5. – 6. Woche

Finale der Umstellungsphase

Jetzt startest Du Deinen persönlichen Endspurt zum Wunschgewicht.

Nur noch 2 Wochen. Wie viel OPTIFAST® home Portionen esse ich jetzt noch?
Worauf muss ich in der letzten Phase achten?
Wie könnte mein Speiseplan in Woche 5 aussehen?

Weitere Tipps

So geht es nach der Abnehm-Phase weiter

Hier gibt es einige wertvolle Tipps, wie Du das erreichte Gewicht langfristig halten kannst.

Ernährungstipps für Deinen Alltag
6 goldene Einkaufregeln
10 Tipps um Dein Gewicht nachhaltig stabil zu halten
Wertvolle medizinische Tipps
Trainingstipps - Jeder Extraschritt tut gut

Was unterscheidet OPTIFAST® von anderen Abnehmkonzepten?

Das OPTIFAST® Konzept für zuhause wurde aus der Klinik-Expertise der OPTIFAST® Programme entwickelt. Diese basieren auf den Leitlinien der Deutschen Adipositas-Gesellschaft und werden fortwährend wissenschaftlich überprüft und weiterentwickelt. Mit dem OPTIFAST® Konzept für zuhause begleiten wir Dich professionell und aktiv auf dem Weg zum Wunschgewicht und sind bei Fragen auch persönlich für Dich da.

Wie lange dauert das OPTIFAST® Konzept für zuhause?

Das OPTIFAST® Konzept für zuhause umfasst 6 Wochen in 3 Phasen. In den ersten 3 Wochen ernährst Du Dich ausschließlich von 4 leckeren OPTIFAST® home Mahlzeiten pro Tag. In der 4.–6. Woche beginnst Du schrittweise damit, Deine Ernährung auf kalorienreduzierte Mischkost umzustellen.

Bekomme ich mit den OPTIFAST® home Produkten alle wichtigen Nährstoffe?

Ja. OPTIFAST® home Mahlzeiten enthalten alle erforderlichen Nährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate und essenzielle Fette, aber auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, in der richtigen Tagesration. So kannst Du auf gesunde Weise Dein Gewicht reduzieren.

Wie genau hilft mir der OPTIFAST® MY PERSONAL COACH beim Abnehmen?

Mit dem Coach hast Du Deine Phasenziele auf dem Smartphone stets im Blick und erhältst täglich wertvolle Informationen, die Dir helfen, Deine Ziele zu erreichen. Dazu gibt es individuell auf Dich abgestimmte Bewegungstipps, Motivationen, leckere Rezeptideen und vieles mehr.

Wie bereite ich mich auf die Abnehmphase vor?

Besonders wichtig am Anfang: trinken, trinken, trinken. Sorge immer für einen Vorrat an Mineralwasser oder kalorienfreien Getränken. Außerdem lauern jetzt überall Versuchungen. Entferne möglichst alle Süßigkeiten und Knabbereien.

Was müssen Menschen in meinem Umfeld jetzt wissen?

Sprich mit Freunden und Familie über Deinen Wunsch abzunehmen. Erkläre ihnen das OPTIFAST® Konzept für zuhause und bitte sie, wichtige Regeln zu beherzigen: Keine Knabbereien und Süßigkeiten, wenn Du anwesend bist. Wer könnte statt Deiner einkaufen? Wer kocht für alle, wenn Du in der Fastenphase bist?

Wie bereite ich die OPTIFAST® home Produkte zu?

Mit dem OPTIFAST® eShaker kannst Du Deine Mahlzeiten ganz einfach nach Deinem Geschmack zubereiten. Ca. 15–20 Sekunden gut schütteln. Max. 50 °C warmes Wasser verwenden, da sich der Deckel sonst durch Überdruck lösen kann. Nach Gebrauch gleich mit der Hand in warmem Wasser ausspülen.
Kalter Drink
1 Portion mit ca. 200–250 ml kaltem Wasser vermischen
Schaumiger Drink
1 Portion mit etwas weniger Wasser und Eiswürfeln mixen
Warmes Getränk
1 Portion mit 200–250 ml warmem Wasser verquirlen
Leckere Creme
Creme Vanille ca. 3 Minuten quellen lassen
Heiße Suppe
1 Portion in 200–250 ml heißes Wasser (50 °C) einrühren

Was muss ich zusätzlich zu den OPTIFAST® home Produkten trinken?

Trinke unbedingt 2,5–3 l am Tag. Am besten stilles oder leicht sprudelndes Wasser. Mit kalorienfreien Limonaden (weniger als 3 kcal pro 100 ml) sorgst Du für Abwechslung im Glas. Du solltest davon aber nur etwa 0,5 l am Tag trinken. Auch Kaffee und Tee (ohne Milch & Zucker) sind erlaubt. Vorsicht bei Tees mit vielen Fruchtstücken: Diese können viel Zucker enthalten. Vermeide außerdem harntreibende Getränke (z. B. Mate- oder Brennnesseltee).

Was darf ich in dieser 1. Phase essen?

In Phase 1 versorgen Dich täglich 4 Portionen OPTIFAST® home mit allen wichtigen Nährstoffen. Die Tagesration enthält je nach Geschmacksrichtung 800–865 kcal. Andere Lebensmittel darfst Du in dieser Zeit nicht zu Dir nehmen. Regelmäßige Essenszeiten helfen Dir, ein stabiles Wunschgewicht zu halten.

Wie stelle ich meine OPTIFAST® home Mahlzeiten zusammen?

Das darfst Du selbst entscheiden. Wichtig ist nur, dass Du alle 4 Portionen über den Tag isst, damit Dein Körper ausreichend versorgt wird. Du kannst Deinen Drinks, Cremes und Suppen nach Geschmack kalorienarme oder kalorienfreie Würzmittel wie frische Kräuter zufügen.

Wie könnte mein Speiseplan zum Beispiel aussehen?

Frühstück 08.00 Uhr
OPTIFAST® home Drink Kaffee
Mittagessen 12.00 Uhr
OPTIFAST® home Tomatensuppe
Zwischenmahlzeit 15.00 Uhr
OPTIFAST® home Drink Schoko
Abendessen 18.00 Uhr
OPTIFAST® home Kartoffel-Lauch-Suppe

Wie kann mein Körper in der Fastenphase reagieren?

In den ersten 3 Wochen bereitest Du Deinen Körper auf die veränderte Nahrungszufuhr vor. Durch die Zusammensetzung der OPTIFAST® home Mahlzeiten, verbunden mit verminderter Kalorienzufuhr, wird der Fettabbau angeregt, und es wird weitestgehend verhindert, dass Dein Körper auf „Sparbetrieb“ umschaltet.

Kann ich mir nicht doch mal ein Extrahäppchen gönnen?

Lass Dich nicht verführen! Mit jeder heimlichen Leckerei kommt der Hunger zurück. Halte Dir immer Dein Ziel vor Augen und verfolge die täglichen Nachrichten im OPTIFAST® MY PERSONAL COACH. Es ist erwiesen: Wer die ersten 3 Wochen nur seine 4 OPTIFAST® home Portionen isst, hat den größten Abnehmerfolg!

Auf der Waage geht mein Gewicht öfter rauf und runter. Wieso?

Wenn der Gewichtsverlust in der 1. Woche viel variiert, liegt es am Verlust von Wasser, das vorher im Körper gebunden war. In Woche 2 und 3 hat der Körper sich dann umgestellt. Was am Ende der 3. Woche weniger auf der Waage steht, ist hauptsächlich Körperfett.

Kann ich die OPTIFAST® home Produkte auch länger als 3 Wochen zur ausschließlichen Ernährung verwenden?

Jeder reagiert unterschiedlich auf die Veränderungen im Stoffwechsel. Wenn Du Dich also länger nur von OPTIFAST® home Mahlzeiten ernähren willst, ist ärztlicher Rat erforderlich.

Sollte ich neben der Ernährungsumstellung noch etwas tun?

Idealerweise beginnst Du jetzt mit einem leichten Bewegungstraining, um Dein Wohlbefinden zu steigern. Da Einkaufen und Kochen wegfallen, sparst Du Zeit. Die solltest Du in regelmäßige Bewegung investieren. Das hilft dem Körper beim Durchhalten.

Welche Art Bewegung ist für mich am besten geeignet?

Oft reichen schon Spaziergänge, Radtouren oder Schwimmen. Hier gibt Dir OPTIFAST® MY PERSONAL COACH eine Menge Anregungen für einen aktiven und vitalen Alltag. Genau auf Dich abgestimmt.

Die Hälfte habe ich geschafft! Wie viel OPTIFAST® home Portionen esse ich in Woche 4?

In Woche 4 ersetzt Du eine OPTIFAST® home Portion pro Tag durch eine ausgewogene Mahlzeit mit 200–230 kcal. So gewöhnst Du Deinen Körper langsam wieder an eine „normale“ Ernährung.

Wenn ich jetzt Essen selbst zubereite, wie behalte ich da auf Dauer den Überblick?

Plane Deinen Speiseplan am besten schon am Vortag und dokumentiere, was Du wann gegessen und getrunken hast. Weitere Tipps erhältst Du von OPTIFAST® MY PERSONAL COACH. Geplant essen statt spontan naschen. Wenn Du diese Verhaltensregel verinnerlichst, kommst Du Deinem Wunschgewicht immer näher.

Die Waage meint, ich habe plötzlich wieder zugenommen. Wie kommt das?

Das sind normale Schwankungen im Wasserhaushalt des Körpers. Also nicht erschrecken, wenn sich das Gewicht kurzzeitig geringfügig erhöht. Halte Dich weiter an das OPTIFAST® Konzept für zuhause, dann erreichst Du Dein Ziel.

Was darf ich jetzt essen? Und was nicht?

Wichtig ist jetzt zu wissen, wie viele Kalorien die einzelnen Nährstoffe pro Gramm liefern. Und auf welche man besser verzichtet. Unser Tipp: Bereite Deine Mahlzeiten nach dem OPTIFAST® Kochbuch zu. So weißt Du genau, wie viele Kalorien Du zu Dir nimmst. Und wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate welche Lebensmittel enthalten.
1 g Fett
1 g Eiweiß
1 g Kohlenhydrate
1 g Alkohol
9 kcal
4 kcal
4 kcal
7 kcal

Muss ich mich jetzt mehr bewegen?

In der 4. Woche kannst Du Dein moderates Bewegungspensum weiter steigern. Treibe 3- bis 5-mal die Woche jeweils eine halbe Stunde Sport. Das steigert Deinen Grundumsatz, und Du kannst noch weiter abnehmen.

Nur noch 2 Wochen. Wie viel OPTIFAST® home Portionen esse ich jetzt noch?

In der 5. Woche stehen täglich noch 2 Mahlzeiten mit jeweils einer OPTIFAST® home Portion auf dem Plan. In der 6. und damit letzten Woche ersetzt Du nur noch eine Mahlzeit am Tag mit einer OPTIFAST® home Portion. Mit den täglich 2 weiteren Mahlzeiten in Woche 5 und den 3 ausgewogenen Mahlzeiten in Woche 6 mit gesunden, kalorienreduzierten Lebensmitteln solltest Du dann 650–1.050 kcal zu Dir nehmen.

Worauf muss ich in der letzten Phase achten?

Du kannst weiterhin abnehmen, wenn Du Dich an das OPTIFAST® Konzept für zuhause und diese 5 Regen hältst: Trinke weiterhin 2,5–3 l am Tag. Achte auf gesunde, ausgewogene Ernährung. Iss regelmäßig und ohne Eile. Verzichte möglichst ganz auf Salz. Treibe Sport, so oft Du kannst.

Wie könnte mein Speiseplan in Woche 5 aussehen?

Ernährungstipps für Deinen Alltag

  • 50 % Deiner täglichen Nahrung sollte aus Kohlenhydraten bestehen.
  • Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe: Iss täglich mind. 5 Portionen frisches Obst oder Gemüse.
  • Bei Fleisch, Fisch, Wurst und Käse lohnen sich fettarme Produkte. Aber achte bei Light-Produkten auf den Zucker!
  • Fleisch, Milchprodukte und Eier enthalten viel hochwertiges Eiweiß, Calcium und Eisen, aber auch unerwünschte Stoffe wie Cholesterin. Empfehlung: Iss höchstens 2- bis 3-mal pro Woche Fleisch, max. 3 Eier und 1- bis 2-mal Fisch.
  • Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel gibt es nur gelegentlich.
  • Würze mit Kräutern und wenig Salz. Wenn Salz, dann mit Jodid und Fluorid.
  • 60–80 g Fett, möglichst mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, pro Tag reichen aus. Achte auf verstecktes Fett in Gebäck, Süßwaren und Fertigprodukten.
  • Gare Speisen schonend mit wenig Wasser und wenig Fett. Das erhält den natürlichen Geschmack, schont Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
  • Alkohol hat neben Kalorien den Nachteil, dass nach dem Konsum der Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist. Die Fettverbrennung ist in dieser Zeit eingeschränkt. Er sollte also eine absolute Ausnahme bleiben.
  • Bewusstes Essen fördert das Sättigungsempfinden. Lasse Dir also Zeit, genieße Dein Essen, aber denke an die richtige „Komposition“.

6 goldene Einkaufsregeln

  1. Plane Deine Mahlzeiten im Voraus und schreibe eine Einkaufsliste, wenn Du gerade satt bist.
  2. Wähle ein Geschäft mit einer großen Bandbreite an Frischeprodukten, Getreideprodukten sowie Fleisch und Geflügel.
  3. Kaufe nichts, was nicht auf Deiner Einkaufsliste steht.
  4. Beim kleinen Einkauf den Korb statt des Einkaufswagens wählen. So ist der Platz auf Einkäufe beschränkt.
  5. Meide Regalgänge, aus denen Du nichts benötigst.
  6. Bleibe beim Süßigkeitenangebot an der Kasse stark.

10 Tipps, um Dein Gewicht nachhaltig stabil zu halten

  1. Wiege Dich regelmäßig.
  2. Protokolliere Dein Ess- und Bewegungsverhalten.
  3. Vergiss nicht zu frühstücken.
  4. Nimm mehr Eiweiß und weniger Fett zu Dir.
  5. Trinke viel kalorienarme Getränke.
  6. Protokolliere Dein Ess- und Bewegungsverhalten.
  7. Erlaube Dir auch etwas Genuss und schränke Dich nicht zu sehr ein.
  8. Baue viel Aktivität und Sport in Deinen Alltag ein.
  9. Sitze und liege weniger herum.
  10. Greife sofort ein, wenn Dein Gewicht wieder steigt. Du kannst optional auch 1–2 Mahlzeiten am Tag durch OPTIFAST® home immer mal wieder ersetzen.

Wertvolle medizinische Tipps

OPTIFAST® kommt ursprünglich aus dem klinischen Bereich und wurde zu einem großen Teil von Medizinern mitentwickelt. Das gibt Dir die Sicherheit, eine fundierte Begleitung mit wertvollen Services zu einem erstklassigen Diätproduktsortiment gewählt zu haben.

Hier 6 Tipps, um Dich beim Abnehmen wohlzufühlen:

  1. Nimm täglich die in der jeweiligen Woche vorgesehene Anzahl von OPTIFAST® home Portionen zu Dir. Hast Du eine Portion vergessen, hole sie auf jeden Fall nach, indem Du am selben Tag 2 Portionen für eine Mahlzeit zubereitest (2 Portionen in 400–500 ml Wasser einrühren).
  2. Trinke täglich mindestens 2,5–3 l Flüssigkeit.
  3. Vermeide abführende und harntreibende Getränke (z. B. Mate- oder Brennnesseltee).
  4. Während der ersten 3 Wochen solltest Du Saunabesuche, Therapiebäder mit Unterwassermassage, Sporttauchen, Schwimmen und alle weiteren anstrengenden Sportarten mit Deinem Hausarzt absprechen.
  5. Falls Du regelmäßig Medikamente einnimmst, sprich vor Beginn und während der 6 Wochen mit Deinem Hausarzt: In vielen Fällen muss die Dosierung einiger Medikamente angepasst werden.
  6. Während der gesamten 6 Wochen sollten keine Beruhigungs- und Aufputschmittel, Alkohol oder Drogen eingenommen werden.

Trainingstipps – jeder Extraschritt tut gut

Mit Sport und regelmäßiger Bewegung kannst Du Deinen Abnehmerfolg entscheidend beeinflussen und Dein Wunschgewicht leichter halten. Wer Sport treibt, hat einen höheren Grundumsatz – das heißt, er verbraucht schon im Ruhezustand mehr Kalorien, hat weniger Appetit und fühlt sich einfach besser. Ideal für Deine Gesundheit und Dein Gewicht ist es, sich mindestens 3-mal pro Woche sportlich zu betätigen. Dabei solltest Du schon ein wenig aus der Puste kommen – allerdings nicht zu sehr. OPTIFAST® MY PERSONAL COACH hilft Dir, genau die richtige Bewegung zu finden. Denn nicht nur sportliches Training zählt. Viele kleine Bewegungssequenzen im Laufe des Tages haben ebenfalls einen positiven Effekt. Wenn Du wissen willst, welche Bewegung im Alltag wie viele Kalorien verbraucht, wirf einen Blick in unseren Kalorienrechner.

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